Quali cibi vegetali hanno più proteine?

Pronto a dare una scossa alla tua dieta vegana e a scalare l’Everest del gusto e della nutrizione?

Immergiti con noi in un’avventura culinaria alla scoperta dei cibi vegani più ricchi di proteine, esplorando il loro valore biologico, i pro e i contro della loro assunzione, e sfatando alcuni miti comuni.

Forza bruta vegetale: I campioni del ring

• Seitan: Il re indiscusso della giungla proteica, con circa 25g di proteine per 100g, pronto a trasformarsi in hamburger, spezzatini e cotolette vegane da leccarsi i baffi. Valore biologico: 75%, non male per un pugile vegetale!
• Tofu: Versatile e saporito, con circa 8g di proteine per 100g, il tofu si adatta a insalate, primi piatti e secondi, come un vero trasformista del gusto. Valore biologico: 80%, quasi un ninja proteico!
• Tempeh: Fermentato e ricco di probiotici, il tempeh vanta circa 19g di proteine per 100g ed è perfetto per grigliate, insalate e burger vegani da veri intenditori. Valore biologico: 90%, una vera bomba di nutrienti!
• Legumi: Fagioli, ceci, lenticchie e piselli offrono un mix di proteine e fibre, perfetti per zuppe, minestre e polpette vegetali che conquistano il palato. Valore biologico: variabile (da 50% a 80%), una squadra versatile per una dieta completa.
• Frutta secca e semi: Mandorle, noci, semi di chia e di girasole contengono proteine, fibre e grassi sani, ideali per spuntini, insalate e yogurt vegetale che stuzzicano il palato. Valore biologico: variabile (da 30% a 60%), una carica di energia tascabile.

Pro e contro: Sfida all’ultima forchetta

Pro:

• Salute: Le proteine vegetali possono ridurre il rischio di malattie cardiache, diabete e alcuni tipi di cancro, dandoti una marcia in più in fatto di salute.
• Ambiente: La produzione di carne ha un impatto ambientale maggiore rispetto a quella di proteine vegetali, per un futuro più verde.
• Etica: Scegliere proteine vegetali significa evitare lo sfruttamento degli animali, per un mondo più compassionevole.

Contro:

• Combinazione: Le proteine vegetali non contengono tutti gli amminoacidi essenziali, quindi è importante combinare diversi tipi di cibi durante la giornata per ottenere un profilo di amminoacidi completo.
• Valore biologico: In generale, le proteine vegetali hanno un valore biologico inferiore alle proteine animali, ma con un po’ di attenzione si può comunque ottenere il massimo dalla propria dieta.
• Costi: Alcune proteine vegetali, come il seitan e il tempeh, possono essere più costose della carne, ma la salute e l’ambiente non hanno prezzo!

Consigli:

• Assumi una varietà di proteine vegetali durante la giornata per ottenere tutti gli amminoacidi essenziali.
• Combina cereali integrali e legumi per creare un profilo di amminoacidi completo e dare un boost alla tua dieta.
• Se necessario, integra la tua dieta con proteine vegetali in polvere per una carica extra di nutrienti.

Ricorda:

Con un po’ di attenzione e pianificazione, è possibile assumere abbastanza proteine con una dieta vegana e mantenersi in forma smagliante. Ascolta il tuo corpo, sperimenta nuove ricette e scegli le proteine vegetali che fanno per te!

foto: Immagine di jcomp su Freepik